咖啡對運動有幫助嗎?

台師大研究:運動前1小時喝黑咖啡,爆發力增、提升球場運動表現。

咖啡因是運動員常用的運動營養增補劑,然而早期對咖啡因的研究多著重在跑步

有氧耐力表現上,那麼在需要維持高爆發力表現的籃球、足球、網球運動員上是否見效?

國立臺灣師範大學運動競技學系研究團隊證實:運動前1小時補充1-2杯黑咖啡

有助提升無氧性爆發耐力、讓球場上的運動表現更好!

該研究結果已發表於國際期刊《歐洲應用生理學期刊》。

以往研究已知,咖啡因提升有氧耐力表現,與刺激心臟功能、增加血液循環、

增進脂肪使用效率、節省肝醣使用等作用有關。

由於咖啡因也具有促進腎上腺素分泌、刺激中樞神經系統、降低疼痛感、

增加肌漿網釋出鈣離子而增加肌肉收縮力量等作用,

近期的研究轉向了高強度無氧運動表現的相關議題上。

 

對於需要高強度間歇衝刺能力的球類運動員,例如籃球、足球、網球等

除了需要具備高度的爆發力與無氧能力,還需要持續維持高爆發力表現的無氧性爆發耐力

例如在爭奪籃板球時,連續跳躍的高度都能維持與第一跳相同的能力。

怎麼喝?喝多少?

國立臺灣師範大學運動競技學系鄭景峰教授的研究團隊

成員包括國立中山大學通識教育中心李佳倫教授、國立臺灣師範大學運動競技學系石明宗教授在

國際期刊《European Journal of Applied Physiology》(歐洲應用生理學期刊)

發表的研究中指出,讓國內大專甲一級的籃球選手

運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因,有助於促進無氧作功能力(約+11%)

能延緩高強度運動時功率輸出的下滑情況

 

同時該研究也發現,咖啡因可以降低運動前的鉀離子濃度

這可能與延緩隨後高強度運動時的疲勞有關。研究團隊在之前發表的另一篇研究中也發現

大專甲組運動員在運動前攝取咖啡因,亦有助改善高強度間歇衝刺的運動表現

也就是說,對於需要停-走(stop-and-go)模式的球類運動員

運動前攝取咖啡因,將有助於改善球場上的間歇衝刺表現與無氧性爆發耐力

 

至於多少攝取量能讓咖啡因有效促進運動表現?

目前多數研究支持每公斤體重應攝取3-6毫克。

市售的中杯美式咖啡,1杯約含150毫克(101-200毫克)的咖啡因

因此,對於體重70公斤的休閒性運動員而言,建議可在運動或比賽前1小時喝1-2杯。

 

除此之外,鄭景峰教授研究團隊在先前發表的研究中也發現,攝取咖啡因時若搭配醣類補充

不會更進一步地改善間歇衝刺的運動表現,甚至會增加身體的分解代謝作用

而不利於身體產生能源以供給運動所需。

因此,建議運動前應該喝不加糖的黑咖啡,才能有效促進隨後的運動表現

提醒:訓練時先試最佳有效劑量

長久以來,咖啡因被視為是一種利尿劑,會導致脫水。

不過,相較於運動所引起的水分流失量,咖啡因造成的影響並不如想像中嚴重。

值得注意的是,由於咖啡因會活化交感神經系統、促進腎上腺素的分泌

進而增加運動時血乳酸濃度的上升。

當血乳酸濃度過高(> 8 mmol/L)時,可能會影響執行運動技術的品質。

因此,研究人員建議,如果想透過咖啡因促進運動表現,可在例行的運動訓練課程先嘗試

以取得個人的最佳有效劑量資訊,降低運動技術執行上的影響。

另一方面,若對於咖啡因有敏感反應者,例如喝咖啡會出現焦慮、失眠、心悸等症狀

建議不要喝,以避免不適症狀影響了運動表現。

 

文章出處:https://www.cometrue-coffee.com/blog/1

資料來源:國立臺灣師範大學


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